Автор: Олег Гаврилин
«Не могу расслабиться, выныриваю через полминуты как ошпаренный. Есть проблемы с продувкой. Мне бы нырять глубже!», — говорят мне студенты, которые сами уже куда-то ныряли, где-то охотились. «Как ты сейчас ныряешь, как продуваешься, как дышишь перед погружением», — спрашиваю я. Вижу в глазах растерянность.
Чтобы что-то улучшить в любом деле, надо понимать две вещи:
1. Как именно ты это делаешь сейчас;
2. Верно ли ты тренируешься для своего прогресса: есть ли положительная динамика от тренировок, какая она.
Управлять можно только тем, что можно измерить. Должны быть цифры, начальные и промежуточные. Когда цифры есть, ты сам или вместе с тренером видишь, как идут тренировки, почему ты не можешь, к примеру, нырнуть глубже, где и что надо поправить.
Измерительные приборы, которые помогают мне и моим студентам: пульсоксиметр, спирометр, дайв-компьютеры Aqualung i450 и Omer UP X1 с кардиодатчиком
Данные помогают получить измерительные приборы. Измерить можно почти всё: ЧСС под водой, объем легких, сатурацию азотом, количество гемоглобина в крови. Вопрос только в подходе: как эти данные интерпретировать, какую ценную информацию из них извлечь. Расскажу о приборах, которые помогают мне составлять тренировки для себя и своих студентов: как и для чего я их использую, чем они могут помочь вам.
Спирометр
Воздух — главный «актив» ныряльщика на задержке дыхания. Воздух при погружении расходует организм, и мы расходуем его на продувку. Спирометр — прибор для измерения объема выдыхаемого воздуха. Им можно измерить объем легких. Сама по себе эта цифра — четыре, пять или больше литров, ничего не даёт. Зато в динамике помогает отслеживать эффективность тренировок.
Простой советский спирометр отвечает на кучу вопросов про эффективность тренировок, качество продувки
Например, вы измерили объем легких перед тренировкой. Сделали упражнения на раскрытие грудной клетки, позанимались с пропсами, на фитболе. Померили объем легких: отлично, понемногу растет!
Дальше вы научились расслаблять диафрагму, вдыхать медленно, чтобы не успели тонироваться мышцы. Снова измерили объем легких: вы можете взять в легкие еще больше воздуха, отлично!
Увидели, что топовые спортсмены-фридайверы пакуются — добирают в легкие воздух перед нырком. Решили освоить паковку. Посмотрели на ютубе, как это делается. Сделали полный вдох, запаковались. Чувствовали распирание в груди и были уверены, что пакуетесь точно как на видео. А потом выдохнули в спирометр и увидели, что объем выдоха не вырос.
Спирометрия сигнализирует, что вы где-то ошиблись. Вы начинаете искать еще информацию, идете к живому тренеру. Тренер объясняет и показывает, как работает горло, горловой замок. Даёт подводящие упражнения, поправляет вас. Ставит технику. Вы осваиваете паковку. Понимаете, что невозможно научиться паковаться по ютубу.
Еще пример. Вы хотите нырять ещё глубже и начинаете тренировать маусфил (mouthfill) — один из трех способов продувки наряду с маневром Вальсальвы и Френзеля. У тренированных фридайверов объем маусфила — 600 мл. и даже больше. Как его померить: зажимаете нос, набираете в рот воздух из легких, закрываете горловой замок и выдыхаете в спирометр. Вы получили цифру. Теперь вы понимаете, например, что берете мало воздуха, что надо подключать горло, совершенствовать технику.
Знаменитый трубач Диззи Гилеспи — гений маусфила. Берет воздух и в щеки, и в горло, отлично владеет горловым замком
Какие данные даёт спирометр:
— Как растет объем вдоха после разных тренировок? Какие тренировки самые эффективные?
— Вы действительно берете воздух в легкие, когда делаете паковку?
— Вы действительно набираете воздух, когда выполняете маусфил?
OMER UP Х1 c нагрудным кардиодатчиком
Датчик на нагрудном ремне измеряет ЧСС точнее, чем встроенный в часы. Кардиобелт — редкая опция для дайв-компьютера, но очень полезная. Во время погружения часы снимают все доступные показания, а после фридайв-сессии программа на компьютере строит вот такие профили погружений.
Полежал на глубине 8 метров полторы минуты
Профиль нырка состоит из порядкового номера погружения, времени под водой и на поверхности, изменений глубины, температуры воды, частоты сердечных сокращений (ЧСС). По графику ЧСС можно довольно объективно судить об эффективности действий ныряльщика: чем более вы расслаблены, чем ниже пульс, тем меньше кислорода расходуете, тем лучше и безопаснее погружения.
Профиль нырка, который получается с помощью Omer UP X1, помогает отвечать на разные вопросы про ваши погружения. Вот некоторые:
Как мне лучше всего нырять? Какое погружение в сессии — самое удачное (глубокое, легкое, комфортное)? Как оно проходило: сколько времени на подготовку, какой был пульс, как быстро я нырял.
Какая техника мне больше подходит? Лучше готовиться с трубкой или лежа на спине? Правильно ли я делаю заныр? Как мне ныряется FIM, DYN, DNF?
Как комфортно и безопасно увеличивать глубину? За какое время я ныряю на определенную глубину. Как при этом себя чувствую, что происходит с моим ЧСС. Если я ныряю быстрее или медленнее, как меняется ЧСС? Сколько длится погружение, сколько времени я отдыхаю на поверхности? Каковы мои оптимальные частота и скорость погружения?
Какое снаряжение подходит лучше всего? Как у меня работает дайв-рефлекс (адаптация тела к нырянию)? Я более расслаблен в маске или с зажимом, в ластах или в моноласте, в костюме потеплее или потоньше? Какой костюм — лучший для этой температуры воды? Как мне ныряется в водоемах с термоклином? Если я подмерзаю — еще могу безопасно и продуктивно понырять или всё, айда на берег?
Почему погружение не получилось? Самый важный вопрос. Профиль нырка помогает понять, в какой момент что-то пошло не так: тут не продулся, напрягся, замедлился, ускорился — все это видно по ЧСС и трекеру глубина-время.
Двое часов, с которыми я ныряю. Omer UP X1 показывают, как прошел мой нырок. Aqualung i450 помогают избежать ДКБ.
Чем помогают профили погружений, которые строит OMER UP Х1:
— Находить и совершенствовать лучшие для себя фридайверские практики.
— Учитывать свои особенности: изменение ЧСС, дайв-рефлекс, реакцию на температурный режим и другие.
— Нырять безопаснее: понимать, сколько вам нужно отдыхать, как восстанавливаться и готовиться к нырку, когда пора выходить из воды и идти уже обедать.
Продолжение следует…
