Как быстрее прогрессировать во фридайвинге и подводной охоте. Часть 1

20.08.20

Автор: Олег Гаврилин

Как быстрее прогрессировать во фридайвинге и подводной охоте. Часть 1

«Не могу расслабиться, выныриваю через полминуты как ошпаренный. Есть проблемы с продувкой. Мне бы нырять глубже!», —  говорят мне студенты, которые сами уже куда-то ныряли, где-то охотились. «Как ты сейчас ныряешь, как продуваешься, как дышишь перед погружением», — спрашиваю я. Вижу в глазах растерянность. 

Чтобы что-то улучшить в любом деле, надо понимать две вещи:

1. Как именно ты это делаешь сейчас; 

2. Верно ли ты тренируешься для своего прогресса: есть ли положительная динамика от тренировок, какая она. 

Управлять можно только тем, что можно измерить. Должны быть цифры, начальные и промежуточные. Когда цифры есть, ты сам или вместе с тренером видишь, как идут тренировки, почему ты не можешь, к примеру, нырнуть глубже, где и что надо поправить. 

Как быстрее прогрессировать во фридайвинге и подводной охоте. Часть 1 
Измерительные приборы, которые помогают мне и моим студентам: пульсоксиметр, спирометр, дайв-компьютеры Aqualung i450 и Omer UP X1 с кардиодатчиком 

Данные помогают получить измерительные приборы. Измерить можно почти всё: ЧСС под водой, объем легких, сатурацию азотом, количество гемоглобина в крови. Вопрос только в подходе: как эти данные интерпретировать, какую ценную информацию из них извлечь. Расскажу о приборах, которые помогают мне составлять тренировки для себя и своих студентов: как и для чего я их использую, чем они могут помочь вам. 


Спирометр

Воздух — главный «актив» ныряльщика на задержке дыхания. Воздух при погружении расходует организм, и мы расходуем его на продувку. Спирометр — прибор для измерения объема выдыхаемого воздуха. Им можно измерить объем легких. Сама по себе эта цифра — четыре, пять или больше литров, ничего не даёт. Зато в динамике помогает отслеживать эффективность тренировок. 

Как быстрее прогрессировать во фридайвинге и подводной охоте. Часть 1 
Простой советский спирометр отвечает на кучу вопросов про эффективность тренировок, качество продувки 

Например, вы измерили объем легких перед тренировкой. Сделали упражнения на раскрытие грудной клетки, позанимались с пропсами, на фитболе. Померили объем легких: отлично, понемногу растет!  

Дальше вы научились расслаблять диафрагму, вдыхать медленно, чтобы не успели тонироваться мышцы. Снова измерили объем легких: вы можете взять в легкие еще больше воздуха, отлично!

Увидели, что топовые спортсмены-фридайверы пакуются — добирают в легкие воздух перед нырком. Решили освоить паковку. Посмотрели на ютубе, как это делается. Сделали полный вдох, запаковались. Чувствовали распирание в груди и были уверены, что пакуетесь точно как на видео. А потом выдохнули в спирометр и увидели, что объем выдоха не вырос.

Спирометрия сигнализирует, что вы где-то ошиблись. Вы начинаете искать еще информацию, идете к живому тренеру. Тренер объясняет и показывает, как работает горло, горловой замок. Даёт подводящие упражнения, поправляет вас. Ставит технику. Вы осваиваете паковку. Понимаете, что невозможно научиться паковаться по ютубу. 

Как быстрее прогрессировать во фридайвинге и подводной охоте. Часть 1 

Еще пример. Вы хотите нырять ещё глубже и начинаете тренировать маусфил (mouthfill) — один из трех способов продувки наряду с маневром Вальсальвы и Френзеля. У тренированных фридайверов объем маусфила — 600 мл. и даже больше. Как его померить: зажимаете нос, набираете в рот воздух из легких, закрываете горловой замок и выдыхаете в спирометр. Вы получили цифру. Теперь вы понимаете, например, что берете мало воздуха, что надо подключать горло, совершенствовать технику.

Как быстрее прогрессировать во фридайвинге и подводной охоте. Часть 1 
Знаменитый трубач Диззи Гилеспи — гений маусфила. Берет воздух и в щеки, и в горло, отлично владеет горловым замком 

Какие данные даёт спирометр:

— Как растет объем вдоха после разных тренировок? Какие тренировки самые эффективные?

— Вы действительно берете воздух в легкие, когда делаете паковку?

— Вы действительно набираете воздух, когда выполняете маусфил?


OMER UP Х1 c нагрудным кардиодатчиком

Датчик на нагрудном ремне измеряет ЧСС точнее, чем встроенный в часы. Кардиобелт — редкая опция для дайв-компьютера, но очень полезная. Во время погружения часы снимают все доступные показания, а после фридайв-сессии программа на компьютере строит вот такие профили погружений.

Как быстрее прогрессировать во фридайвинге и подводной охоте. Часть 1 
Полежал на глубине 8 метров полторы минуты

Профиль нырка состоит из порядкового номера погружения, времени под водой и на поверхности, изменений глубины, температуры воды, частоты сердечных сокращений (ЧСС). По графику ЧСС можно довольно объективно судить об эффективности действий ныряльщика: чем более вы расслаблены, чем ниже пульс, тем меньше кислорода расходуете, тем лучше и безопаснее погружения.

Профиль нырка, который получается с помощью Omer UP X1, помогает отвечать на разные вопросы про ваши погружения. Вот некоторые:

Как мне лучше всего нырять? Какое погружение в сессии — самое удачное (глубокое, легкое, комфортное)? Как оно проходило: сколько времени на подготовку, какой был пульс, как быстро я нырял. 

Какая техника мне больше подходит? Лучше готовиться с трубкой или лежа на спине? Правильно ли я делаю заныр? Как мне ныряется FIM, DYN, DNF? 

Как комфортно и безопасно увеличивать глубину? За какое время я ныряю на определенную глубину. Как при этом себя чувствую, что происходит с моим ЧСС. Если я ныряю быстрее или медленнее, как меняется ЧСС? Сколько длится погружение, сколько времени я отдыхаю на поверхности? Каковы мои оптимальные частота и скорость погружения?

Какое снаряжение подходит лучше всего? Как у меня работает дайв-рефлекс (адаптация тела к нырянию)? Я более расслаблен в маске или с зажимом, в ластах или в моноласте, в костюме потеплее или потоньше? Какой костюм — лучший для этой температуры воды? Как мне ныряется в водоемах с термоклином? Если я подмерзаю — еще могу безопасно и продуктивно понырять или всё, айда на берег?

Почему погружение не получилось? Самый важный вопрос. Профиль нырка помогает понять, в какой момент что-то пошло не так: тут не продулся, напрягся, замедлился, ускорился — все это видно по ЧСС и трекеру глубина-время.   

Как быстрее прогрессировать во фридайвинге и подводной охоте. Часть 1 
Двое часов, с которыми я ныряю. Omer UP X1 показывают, как прошел мой нырок. Aqualung i450 помогают избежать ДКБ. 

Чем помогают профили погружений, которые строит OMER UP Х1:

— Находить и совершенствовать лучшие для себя фридайверские практики.

— Учитывать свои особенности: изменение ЧСС, дайв-рефлекс, реакцию на температурный режим и другие.

— Нырять безопаснее: понимать, сколько вам нужно отдыхать, как восстанавливаться и готовиться к нырку, когда пора выходить из воды и идти уже обедать.


Продолжение следует…