Автор: Эмма Фаррел (Emma Farrell)
Правильное дыхание во время занятий фридайвингом необходимо, чтобы вы могли нырять безопасно и наслаждаться процессом. Существуют определенные техники дыхания до нырка и после него, а также специальная техника последнего вздоха перед погружением. Хотя дышать – легко и просто, и это умеют все, на самом деле это сложный процесс. В этой статье мы рассмотрим, что происходит в нашем организме, как правильно дышать перед погружением, и как правильно восстанавливаться после него.
Как мы дышим
Прежде всего, надо понять, где именно в организме находится кислород. Он запасается в миоглобине в мышечной ткани; связывается с гемоглобином в нашей крови; содержится в воздухе, который есть в наших легких. В состоянии покоя, когда человек сидит на диване перед телевизором, лежит в постели или расслабляется лежа на поверхности воды и готовясь к нырку, в его мышцах содержится почти максимально возможное количество кислорода. Аналогично, если бы мы измерили содержание кислорода в крови, то оксиметр показал бы сатурацию 97-99%. Таким образом, все что мы можем сделать, чтобы довести запас кислорода в организме до максимума – это правильно наполнить наши легкие.
Второй важный момент заключается в том, что наше дыхание – процесс как автоматический, так и автономный. Большую часть нашей жизни (особенно, когда мы спим), мы дышим автоматически, наш организм сам подстраивает ритм дыхания под наш уровень активности. Однако мы также способны сознательно, автономно контролировать свое дыхание – и это может дать нам преимущество или создать серьезные проблемы.
Когда мы начинаем обращать внимание на свое дыхание, оно меняется, потому что разум начинает вмешиваться в работу саморегулирующейся автоматической системы внутри нас. Обычно это означает, что мы начинаем дышать быстрее, что вскоре приводит к гипервентиляции. Когда мы дышим перед нырком, крайне важно замедлить дыхание и сократить количество воздуха, поступающего в организм и выходящего из него при каждом вдохе-выдохе, чтобы снизить риск гипервентиляции.
В состоянии покоя, когда мы дышим автоматически, мы вдыхаем и выдыхаем сравнительно небольшое количество воздуха – около 20% от общего объема легких. Это называется дыхательный объем – количество воздуха, которое поступает и выводится из лёгких при спокойном дыхании. При таком ритме дыхания дыхательные мышцы почти не напрягаются, поскольку оно осуществляется главным образом за счет диафрагмы – большой куполообразной мышцы, разделяющей грудную и брюшную полости. Диафрагма отвечает за все наше дыхание в состоянии покоя и за большую часть дыхания в остальное время, а помогают ей межреберные мышцы, мышцы шеи и живота. Расслабленное диафрагмальное дыхание еще называют брюшным, поскольку при таком дыхании видно как двигается живот при вдохе и выдохе. Также при спокойном дыхании после выдоха следует пауза, которая может длиться дольше, чем вдох и выдох вместе взятые.
Когда люди начинают дышать осознанно, например, при подготовке к нырку, они зачастую не делают этой паузы после выдоха, потому что она кажется лишней. Это ощущение, а также множество других затруднений, возникающих, когда мы пытаемся дышать сознательно, означают, что нам необходимо учиться правильно дышать, избавляясь от неправильных представлений и привычек, сформировавшихся у нас в течение жизни, и позволяя телу свободно делать вдох и выдох, в естественном ритме, как ему подсказывает инстинкт.
Таким образом, дыхательные техники для фридайверов разработаны для того, чтобы научиться дышать спокойно, расслабляя тело и сознание.
Дыхание перед погружением
- Выдох длиннее вдоха – когда мы выдыхаем, частота сердечных сокращений снижается, так что, увеличивая продолжительность выдоха, пусть даже немного, мы можем успокоиться, расслабиться и сократить потребление кислорода.
- Пауза после выдоха – это помогает замедлить частоту дыхания, если есть тенденция к ее ускорению. Пауза после выдоха должна быть длиннее, чем после вдоха.
- Расслабленный, спокойный вдох и выдох – не напрягаются межреберные и брюшные мышцы, частота сердечных сокращений остается низкой.
- Поскольку фридайверы ныряют в маске, то при подготовке к нырку они дышат ртом.
Подготовительное дыхание перед погружением – это спокойный, расслабленный процесс. Главное, не усложняйте себе задачу. Вы должны быть максимально спокойны и расслаблены, без гипервентиляции. Лучше меньше, да лучше. Если это поможет, закройте глаза и представьте, что вы лежите в постели и вот-вот заснете.
Положение тела во время подготовительного дыхания также влияет на то, сколько кислорода будет иметь в запасе ваш организм. Лягте прямо, вытяните руки и ноги, так чтобы ни одна мышца в вашем теле не была напряжена. Когда вы лежите на поверхности, давление воды не мешает вам сделать полный вдох. Некоторые фридайверы предпочитают готовиться в вертикальном положении, держась за трос или буй. Поддержание такого положения тела требует дополнительных затрат энергии, а давление воды может затруднить полный вдох. Но здесь самое важное – найти такое положение, в котором вам комфортно, и которое соответствует окружающим условиям.
Время подготовки зависит от того, когда было ваше предыдущее погружение, насколько вы отдохнули и как глубоко вы собираете нырнуть в этот раз. Если вы отдохнули, то у вас есть две минуты на подготовку к погружению – чтобы избежать гипервентиляции и освободить трос для других фридайверов, если вы ныряете по очереди.
Перед самым погружением вам надо сделать полный выдох, освободив легкие от содержащегося там воздуха до остаточного объема, а затем – полный вдох, наполнив легкие новым воздухом. Не следует делать больше двух полных вдохов-выдохов (я учу своих фридайверов делать только один), поскольку все, что больше двух – уже гипервентиляция (см. ниже). После спокойного, расслабленного подготовительного дыхания, сделайте быстрый глубокий вдох, а затем полный выдох, втянув мышцы живота, чтобы выдохнуть из легких как можно больше воздуха. Последний вдох следует делать в три приема:
- Выпятите брюшные мышцы, полностью заполняя воздухом нижнюю секцию легких. Ребра и грудь при этом не должны двигаться.
- Расширьте грудную клетку и вдохните воздух в среднюю секцию легких.
- Широко откройте рот (если вы дышите не через трубку) и наполните воздухом верхнюю секцию легких и трахею. Можете поднять голову, чтобы вдохнуть больше воздуха.
После спокойной и расслабленной подготовки не форсируйте последний вдох. Сделайте паузу после того, как полностью заполните легкие воздухом, затем выньте трубку, если вы ее используете, и начинайте погружение.
Когда вы всплываете на поверхность после нырка, вам надо сделать восстановительное дыхание. Важно не выдыхать воздух до тех пор, пока ваш рот не окажется над поверхностью воды, поскольку выдох на всплытии лишает ваше тело кислорода и может добавить вам отрицательной плавучести. Задача восстановительного дыхания – восстановить уровень кислорода в организме как можно быстрее, при этом не выдыхая весь имеющийся в легких воздух, поскольку, хотя кислорода в нем уже мало, все-таки какое-то его количество там еще есть. Сделанный с силой полный выдох может привести к потере сознания (блэкауту).
Как правильно делать восстановительное дыхание
- Держитесь за что-нибудь (за буй, бортик бассейна, трос, напарника и т.п.), чтобы ваш рот и нос всегда были над водой.
- Быстро выдохните немного воздуха.
- Широко открыв рот, сделайте быстрый, глубокий вдох.
- Закройте рот на секунду.
- Сделайте короткий, расслабленный выдох.
- Повторяйте пункты 3-5 в течение как минимум 30 секунд или дольше – пока не восстановитесь полностью.
Важно не разговаривать в это время – просто сконцентрируйтесь на восстановлении. Ваш напарник должен наблюдать за вами не меньше 30 секунд после всплытия. Важно довести восстановительное дыхание до автоматизма и совершать его после каждого нырка, глубокого или неглубокого, короткого или долгого.
Итак, что такое гипервентиляция и чем она плоха? Гипервентиляция – это сознательное или неосознанное интенсивное дыхание, которое превышает потребности организма в кислороде. Например, сидя на диване, вы не станете дышать с той же интенсивностью, как когда вы идете по улице. А когда вы идете по улице – вы дышите не так, как когда бежите. Гипервентиляция может быть симптомом заболевания, свидетельствующим о серьезных проблемах со здоровьем. Так зачем кому-то может понадобиться гипервентиляция перед погружением?
Когда вы задерживаете дыхание, ваш организм определяет момент, когда надо будет сделать вдох, по повышающемуся уровню углекислого газа (а не по снижению уровня кислорода, как вы могли бы подумать). Потребность сделать вдох создает дискомфорт, и человек ошибочно полагает, что организму не хватает кислорода. Чрезмерно интенсивное дыхание (гипервентиляция) снижает уровень углекислого газа в крови (его содержание в крови в 150 раз выше, чем в воздухе, так что гипервентиляция может оказать очень сильное влияние). Результатом гипервентиляции перед погружением станет более низкое содержание углекислого газа в крови, так что нырок будет казаться вам более легким и приятным. Новички во фридайвинге думают, что это из-за более высокого уровня кислорода, и продолжают гипервентилироваться.
Однако, на самом деле гипервентиляция для фридайвера опасна, и вот почему:
- Снизив уровень углекислого газа в крови, фридайвер нейтрализует систему организма, которая должна вовремя сигнализировать о необходимости сделать вдох – это повышает риск блэкаута.
- Это приводит к сужению артерий, снабжающих кровью мозг, и в крайних случаях может привести к потере сознания еще до погружения.
- Это повышает частоту сердцебиения, увеличивая расход кислорода в организме.
- Это может активировать симпатическую нервную систему, включив так называемую программу «бей, замри или беги» – при этом увеличивается скорость обменных процессов в органах и тканях, усиливаются сердечные сокращения, увеличивается количество поступающего к мышцам кислорода.
- При снижении парциального давления углекислого газа, кислород начинает более прочно связываться с гемоглобином в крови (эффект Бора), сокращая для организма возможность использовать кислород, как раз тогда, когда он больше всего в нем нуждается.
- Симптомы гипервентиляции могут включать:
- покалывание в конечностях
- ощущение легкости в голове
- металлический привкус во рту
- судороги в пальцах
Если вы подозреваете, что в ходе подготовки к нырку вы перестарались и у вас гипервентиляция, задержите дыхание на несколько секунд и начните делать паузы между вдохами и выдохами.
Всегда помните, что дыхание должно быть спокойным и расслабленным – просто представьте, что вы засыпаете. Если ваш напарник слышит, как вы дышите – вы не расслаблены!
Ныряйте безопасно!
Подводный портал www.tetis.ru по материалам сайта www.deeperblue.com
