Автор: Олег Гаврилин
Как научиться задерживать дыхание на более долгое время? Это самый частный вопрос, который задают начинающие, и не только, подводные охотники и фридайверы своим более опытным коллегам. И, как правило, получают следующий ответ: пройти обучение у компетентного инструктора и тренироваться. Ответ вполне логичный, но, увы, малоинформативный. Давайте попробуем разобраться в проблеме и все-таки выделить несколько базовых know-how и навыков, которые и помогут нам продлить время апное.
Если сравнить человеческий организм с автомобилем, а нырок с маршрутом, который необходимо проехать, то легко можно увидеть следующую аналогию. Самый длинный маршрут проедет тот автомобиль, который сможет взять с собой наибольшее количество топлива (бак большой емкости) и будет обладать эффективным и экономичным двигателем. Ну и от водителя, конечно, тоже многое зависит…
Начнем с «бензобака».
Обычно мы говорим, что «для того чтобы совершить хороший нырок, нам следует запастись кислородом». Сразу возникает вопрос. Каким образом и где именно мы запасем кислород?
Если в общих чертах, то все происходит следующим образом:
- Мы напрягаем дыхательные мышцы (диафрагму, наружные межреберные, мышцы груди и спины), которые увеличивают объем грудной клетки, тем самым создают разряжение в легких, и у нас возникает разница между внешним (забортным) и внутрилёгочным давлением.
- Забортный воздух в стремлении компенсировать разницу давлений устремляется в легкие. Ибо, как говорил древнегреческий философ Аристотель: «Природа не терпит пустоты». Стоит заметить, что попасть в легкие воздух может, только пройдя сквозь дыхательное горло, расположенное в шее.
- Далее воздух, пройдя трахею и бронхи, попадает в альвеолы. Маленькие мембранные сферы, оплетенные сетью сосудов-капилляров. Собственно именно тут и происходит газообмен, и кислород из воздуха попадает в кровь, захватывается ею и уже в виде оксигемоглобина (химического соединения состоящего из кислорода и гемоглобина) переносится кровью к тканям и органам, где и участвует в процессах клеточного обмена.
На этом пока остановимся. Итак. Какие выводы можем и должны сделать из всего вышесказанного?
Логика следующая.
Для того чтобы вдохнуть много воздуха (т.е. кислорода), мы должны иметь большой объем легких. Поскольку альвеолярная ткань весьма эластична, то объем легких ограничивается таким параметром, как объем грудной клетки. Или торса. В нашем случае с целью увеличения объема вдоха мы должны делать комплекс упражнений, призванных увеличить эластичность мышц и связок груди, спины и верхнего плечевого пояса. Далее мы должны работать над увеличением эластичности нашей диафрагмы и контролем мышц пресса.
Все эти упражнения можно взять из йоги, а точнее из такого её раздела как пранаяма. Но поскольку арсенал упражнений в пранаяма йоге весьма обширен, и не все из них так уж необходимы фридайверу и охотнику, я рискну предложить вам несколько упражнений, на мой взгляд наиболее полно соответствующих нашим задачам.
Все упражнения выполняются стоя.
Во время выполнения всех упражнений дыхание осуществляется через рот, с сопротивлением. Почему не через нос? Потому что во время подводной охоты у нас на лице маска и, соответственно, мы не можем дышать носом. Почему с сопротивлением? Первое: потому что во время подводной охоты мы дышим через трубку, которая в любом случае дает дополнительное сопротивление на вдох. Второе: потому что дыхание с сопротивлением дополнительно тренирует все вовлеченные в процесс дыхания мышцы. Тяжело в учении, легко в бою.
- Прямая стойка. Руки вниз. Выдыхаем с втягиванием живота. Начинаем медленно поднимать руки вверх через стороны, одновременно вдыхая. Важный нюанс. Мы продолжаем вдох все то время, сколько поднимаем руки вертикально вверх. Соединив руки вверху, прекращаем вдох и начинаем выдох, одновременно опуская руки вниз. Повторяем 5 раз. Опуская руки вниз, следим за тем, чтобы они были максимально расслаблены.
- Прямая стойка. Руки вниз. Выдыхаем с втягиванием живота. Начинаем медленно поднимать руки вверх через стороны, одновременно вдыхая. Соединив руки вверху, прекращаем вдох и задерживаем дыхание. На задержке начинаем выполнять наклоны в сторону. Два наклона влево. Возвращаемся в вертикальное положение и с выдохом опускаем руки вниз. Затем начинаем медленно поднимать руки вверх через стороны, одновременно вдыхая. Соединив руки вверху, прекращаем вдох и задерживаем дыхание. На задержке начинаем выполнять наклоны в сторону. Два наклона вправо. Возвращаемся в вертикальное положение и с выдохом опускаем руки вниз. Потом совершаем по три наклона в каждую сторону. Потом по два наклона в каждую сторону. Заканчиваем упражнение. Задача данного упражнения увеличить эластичность межреберных мышц.
- Повторяем упражнение 1 три раза.
- Прямая стойка. Руки вниз. Выдыхаем с втягиванием живота. Начинаем медленно поднимать руки вверх через стороны, одновременно вдыхая. Соединив руки вверху, прекращаем вдох и задерживаем дыхание. На задержке начинаем выполнять вращение руками вперед. 8-10 вращений. Во время выполнения следим за тем, чтобы руки были максимально расслаблены.
- Повторяем упражнение 1 три раза.
- Прямая стойка. Руки вниз. Выдыхаем с втягиванием живота. Начинаем медленно поднимать руки вверх через стороны, одновременно вдыхая. Соединив руки вверху, прекращаем вдох и задерживаем дыхание. На задержке начинаем выполнять вращение руками назад. 8-10 вращений. Во время выполнения следим за тем, чтобы руки были максимально расслаблены.
- Повторяем упражнение 1 три раза.
- Прямая стойка. Сгибаем руки в локтях и подтягиваем кисти к подмышкам. Большие пальцы рук у нас на спине. Остальные четыре пальца каждой кисти прижимаются к внешним краям грудных мышц. Далее мы начинаем руками сдавливать грудную клетку. Если на выдохе наши руки помогают нам выдохнуть дополнительную порцию воздуха, так как сдавливают грудную клетку, уменьшая её диаметр, то на вдохе мы нашими дыхательными (грудные, межреберные, спинные) мышцами преодолеваем сопротивление своих рук и тем самым дополнительно тренируем мышцы торса. Задача этого упражнения – размять нашу грудную клетку на физическом уровне и глубоко проработать все мышцы и связки торса.
- Повторяем упражнение 1 три раза.
- Можно считать, что наш торс полностью размят и ничто не мешает нам начать дышать действительно глубоко. Осталось обеспечить дополнительный приток крови к легким. Для этого мы выполняем следующее упражнение. Прямая стойка. Руки вниз. Выдыхаем с втягиванием живота. Начинаем медленно поднимать руки вверх через стороны, одновременно вдыхая. Соединив руки вверху, прекращаем вдох и задерживаем дыхание. На задержке начинаем выполнять ударный массаж груди. Или попросту колотим себя тыльной стороной кулаков по груди, постепенно перемещая руки сверху вниз и потом снизу вверх. Массаж продолжаем 10-12 секунд.
- Повторяем упражнение 1 пять раз.
На этом первую часть разминки можно считать законченой.
Продолжение следует…
