Правильное питание для подводного охотника и фридайвера (часть 2)

23.03.18

На что еще следует обратить внимание людям, ныряющим на задержке дыхания. Вторая часть рассказа инструктора по фридайвингу и подводной охоте Олега Гаврилина. Первую часть статьи вы найдете на нашем портале.

Правильное питание для подводного охотника и фридайвера

Продукты, вызывающие воспаления в организме

Некоторые воспаления бывают полезны, так как являются механизмом защиты и лечения, при помощи которого тело удаляет поврежденные клетки, раздражители или патогены. С другой стороны, хроническое воспаление, при котором иммунный ответ не выключается, невероятно опасно и, как показали исследования, связано с раком, болезнями сердца, артритом, диабетом, болезнью Альцгеймера, аутоиммунными и многими другими заболеваниями. Воспаление в теле фридайвера повлияет на продувку ушей и синусов, а также потенциально вызовет проблемы в желудочно-кишечном тракте.

Продукты, вызывающие воспаление:

  • Глютен – белок, содержащийся в пшенице, ржи, ячмене и некоторых овсяных продуктах, который содействует развитию воспаления.
  • Казеин – белок, содержащийся в молочных и сывороточных продуктах.
  • Рафинированные углеводы – продукты из белой муки, такие как хлеб, паста и лапша, белый рис, белый картофель и многие крупы содержат рафинированные углеводы и могут быть более весомой причиной тучности и других хронических состояний, нежели жиры.
  • Сахар – переработанные сахара инициируют выработку цитокинов – информационных белков-посредников воспаления. Сахара имеют множество названий, поэтому в составе продуктов следует искать слова, оканчивающиеся на «оза» (например, фруктоза, сахароза).
  • Аспартам – аспартам является искусственным подсластителем и содержится более чем в 4000 продуктов по всему миру. Это нейротоксин, и если вы чувствительны к этому химикату, ваша иммунная система отреагирует на него развитием воспаления.
  • Омега 6 и жирные кислоты – Омега 6 нужна нам для нормального роста и развития, и в тоже время соотношение Омега 6 и 3 должно быть 1:1. Перекос во многих западных диетах приводит к тому, что люди потребляют эти жирные кислоты в соотношении вплоть до 25:1. Повышенное потребление Омега 6 может привести к выработке в теле провоспалительных веществ. Эти жирные кислоты содержатся в таких маслах как кукурузное, сафлоровое, подсолнечное, масло из виноградных косточек, соевое, арахисовое и растительные масла.
  • Трансжиры – способны вызвать системное воспаление и содержатся в фаст-фуде и других блюдах, обжаренных во фритюре, готовых закусках, замороженных завтраках, печенье, пончиках, крекерах и маргарине. Избегайте продуктов, на упаковках которых указаны частично гидрогенизированные масла.
  • Насыщенные жиры – исследования показали, что насыщенные жиры являются причиной адипоза или воспаления жировой ткани, но в то же время в этих исследованиях насыщенные жиры сочетались с рафинированными углеводами, так что ведутся споры о причине возникновения проблем: были ли это насыщенные жиры или рафинированные углеводы.
  • Мясо коммерческого производства – мясо животных, которые в норме должны питаться травой, а вместо этого выкармливаются зерновыми, такими как соя и кукуруза (с высоким содержанием вызывающих воспаления Омега 6 жирных кислот), и выращиваются в ограниченных условиях, содержит больше насыщенных жиров и Омега 6. Мясо животных, питающихся на свободном выпасе рационом, разработанным природой, более постное, содержит меньше Омега 6 и больше Омега 3.
  • Мясные продукты – эта группа включает копченые, вяленые, соленые или консервированные продукты животного происхождения.
  • Глутамат натрия – усилитель вкуса, содержащийся в основном в готовых блюдах азиатской кухни и соевом соусе, но его также добавляют в фаст-фуд, полуфабрикаты, готовые соусы и мясные продукты. Это вещество может стать причиной хронического воспаления.
  • Алкоголь – нагрузка для печени и возможная причина воспалений. Лучше исключить его, или, по крайней мере, употреблять умеренно.

Рацион, содержащий овощи, оливковое и кокосовое масло, морепродукты, яйца, немного фруктов, орехов и семян, мяса животных, выращенных на свободном выпасе, поможет снизить риск возникновения воспалений. Также в этом деле помощником может стать куркума, но для этого ее нужно употреблять вместе с черным перцем.

Пищеварение

Если вы отправитесь нырять слишком рано после еды, питья или после употребления продуктов, вызывающих у вас желудочно-кишечное расстройство, это окажет влияние на ваш фридайвинг. Во время погружений процесс пищеварения замедляется или останавливается, оставляя пищу сбраживаться в вашем желудке, что может вызвать боли, несварение и рефлюкс (заброс содержимого желудка в пищевод).

Особенности пищеварения у каждого свои, поэтому важно выработать свой режим питания (что есть и когда) перед погружениями. Чем больше съедите, тем больше времени потребуется выделить перед «нырялкой». Разные виды пищи также требуют разного времени для перехода в тонкий кишечник. Самое короткое время в желудке требуется фруктам, и лучше есть их натощак. Если же вы планируете положить в тарелку и белки, и углеводы, и жиры, вам потребуется, по меньшей мере, час перерыва перед тренировкой, а некоторым даже больше. Если вы сталкиваетесь с трудностями, связанными с пищеварением, вам может помочь прием пищеварительных ферментов во время еды, или такие приемы как выпить перед едой яблочный уксус или лимонный сок для улучшения пищеварения.

Многие отмечают, что некоторые продукты вызывают вздутие живота и усиливают газообразование, что влияет на фридайвинг. Если вы страдаете от этого, стоит ознакомиться с продуктами FODMAP (ферментируемые олиго-, ди-, моносахариды и полиолы). Это короткоцепочечные углеводы, которые не всасываются полностью в желудочно-кишечном тракте и перевариваются с помощью кишечных бактерий. Эти сахара также имеют осмотический эффект, усиливая движение жидкости в толстый кишечник. Сбраживание и осмос, причиной которых являются эти непереваренные сахара – причина основных симптомов синдрома раздраженного кишечника, таких как боль, вздутие живота и диарея.

Некоторые продукты, относящиеся к FODMAP:

  • Фруктоза – содержится во фруктах, меде, кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы;
  • Лактоза – содержится в молочных продуктах;
  • Фруктаны (полимеры фруктозы) – содержатся в пшенице, чесноке, луке, инулине;
  • Галактаны – содержатся в бобовых культурах, таких как фасоль, чечевица, соевые бобы, а также в кешью и фисташках;
  • Полиолы – содержатся в подсластителях, в их числе: изомальт, маннитол, сорбитол, ксилит;
  • Косточковые плоды – такие как авокадо, абрикосы, вишни, нектарины, персики, сливы, финики;
  • Фрукты – такие как яблоки, манго, груши, арбуз, сухофрукты;
  • Овощи – включая артишоки, капусту, цветную капусту, грибы, сахарный горох.

Некоторые люди более уязвимы по отношению к продуктам FODMAP, чем другие. Некоторые проблемы с бобовыми, такими как фасоль и чечевица, могут быть минимизированы замачиванием и проращиванием их перед употреблением в пищу или приготовлением.

Продолжение следует…